1. 골격근량이란?
골격근량은 뼈나 힘줄에 붙어 있는 근육으로, 뼈의 움직임이나 강도를 만들어내는 역할을 합니다. 우리가 보통 말하는 근육량은 이 모든 3가지의 근육을 합친 것을 이야기하고, 골격근량은 3가지 근육 중 골격근의 양만을 이야기합니다. 골격근량은 신체 건강에 매우 중요한 영향을 미칩니다. 골격근량이 많을수록 기초대사량이 높아져 체지방이 감소하고, 근육량이 증가하여 뼈 건강과 운동 능력이 향상됩니다. 또한, 골격근량은 노화로 인한 근감소증을 예방하는 데에도 도움이 됩니다.
2. 남자 골격근량 평균
남자의 골격근량 평균은 체중의 약 45~50%입니다. 즉, 체중이 70kg인 남자의 경우 골격근량은 약 31.5~35kg 정도가 평균입니다. 남자의 골격근량은 나이가 들수록 감소합니다. 30대 중반을 기점으로 매년 약 1%씩 감소하며, 60대 이후에는 매년 약 2%씩 감소합니다. 따라서, 골격근량을 유지하기 위해서는 꾸준한 운동과 영양 섭취가 중요합니다.
3. 골격근량 측정 방법
골격근량은 체성분 분석을 통해 측정할 수 있습니다. 체성분 분석은 인바디, DXA 등 다양한 방법으로 진행할 수 있으며, 가장 정확한 방법은 DXA입니다. 인바디는 전기 저항을 이용하여 체성분을 분석하는 방법으로, 손쉽게 측정할 수 있다는 장점이 있습니다. 하지만, 근육량과 지방량을 정확하게 구분하기는 어렵습니다. DXA는 X선을 이용하여 체성분을 분석하는 방법으로, 근육량과 지방량을 정확하게 구분할 수 있습니다. 하지만, 비용이 비싸고 측정 시간이 오래 걸린다는 단점이 있습니다.
4. 골격근량 늘리는 방법
골격근량을 늘리기 위해서는 다음과 같은 방법을 실천하는 것이 좋습니다.
- 꾸준한 운동
골격근량을 늘리는 가장 효과적인 방법은 꾸준한 운동입니다. 근력 운동을 통해 근육량을 늘리고, 유산소 운동을 통해 지방량을 줄이는 것이 중요합니다.
근력 운동은 무거운 중량을 낮은 반복수로 하는 것이 좋습니다. 또한, 주요 근육군을 골고루 운동하는 것이 중요합니다.
유산소 운동은 중강도로 30분 이상 지속하는 것이 좋습니다. 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등 다양한 유산소 운동을 선택할 수 있습니다.
- 적절한 영양 섭취
근육량을 늘리기 위해서는 단백질 섭취가 중요합니다. 단백질은 근육의 재료가 되기 때문입니다.
하루에 체중 1kg당 1.2~2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질이 풍부한 음식으로는 육류, 생선, 계란, 유제품, 콩류 등이 있습니다.
- 충분한 휴식
근육은 휴식을 통해 회복하고 성장합니다. 따라서, 충분한 휴식을 취하는 것이 중요합니다.
하루에 7~8시간의 수면을 취하는 것이 좋습니다. 또한, 스트레스를 줄이는 것도 근육 성장에 도움이 됩니다.
5. 골격근량의 중요성
골격근량은 신체 건강에 매우 중요한 영향을 미칩니다. 골격근량이 많을수록 다음과 같은 효과를 기대할 수 있습니다.
- 체중 관리 및 체지방 감소: 강화된 근육은 더 많은 칼로리를 소모합니다. 이는 체중 관리에 도움이 되며, 체지방을 줄이는 데에도 효과적입니다.
- 신체의 균형 및 자세 개선: 강한 근육은 더 나은 신체 균형과 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다. 이는 낙상 위험을 줄이고, 일상생활에서의 효율성을 증가시킵니다.
- 만성질환의 위험 감소: 골격근량 증가는 제2형 당뇨병, 심장질환 및 일부 암 종류의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
- 노화 방지 및 활력 증진: 근력 운동은 노화 과정을 늦추는 데 도움이 될 수 있으며, 전반적인 활력과 에너지 수준을 높입니다.
- 정신 건강 향상: 규칙적인 근력 운동은 스트레스를 감소시키고, 우울증의 증상을 완화시킬 수 있으며, 자신감과 자존감을 높일 수 있습니다.